จะทดสอบสมรรถภาพของร่างกายด้านความแข็งแรงของร่างกาย ความคล่องตัว ความเร็ว ความอดทน โดยการวิ่ง 1000 เมตร คะแนนจะถูกหักออกไปเรื่อยหากวิ่งทำเวลาได้เกิน 4นาที และจะไม่ได้คะแนนเลยหากเกิน 6นาที 20วินาที ดังนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆที่เราจะวิ่งให้ได้ภายใน 4นาที ดังนั้นเลยขอนำเทคนิคของหลายคนมานำเสนอ แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นกับผู้เข้าสอบเองเป็นสำคัญ ขอแนะนำให้ฝึกไว้ได้เลยตั้งแต่เริ่มสมัครสอบ เพราะถ้าเราตัดสินใจแล้วควรเอาให้ได้ หลายคนมาซ้อมเอาหลังจากทราบผลสอบแล้ว ซึ่งในรอบที่ผ่านๆมากรมจะเรียกสอบวิ่งทันทีไม่เกิน 2สัปดาห์ ดังนั้นไม่ทันแน่นอน ถึงทันก็แค่เกาะกลุ่มไม่เกิน 6นาที ซึ่งได้คะแนนน้อยมาก โดยเฉพาะรอบนี้รับเยอะมาก ผลคะแนนทุกอย่างมีผลสอบได้และที่สำคัญจะนำไปคิดเพิ่มเงินเดือนครั้งแรกด้วยประมาณ 25% และถ้าคะแนนสอบสูงบวกกับคะแนนฝึกแรกรับสูงก็มีโอกาสขอลงพื้นที่ที่เราต้องการได้เป็นกลุ่มแรกด้วย ฉะนั้นมาดูกันเราจะเก็บ 50คะแนนนี้อย่างไร
1) วิ่งช้าๆ แต่ระยะทางยาวๆ (ยาวเกิน 1กม.)
2) พักหรือวิ่งเบาๆ (ทั้งช้าทั้งระยะทางไม่มากนัก)
3) วิ่งเร็ว แต่ระยะทางไม่ต้องมาก
ช่วง 1-2 สัปดาห์แรกพยายามจ๊อกให้ได้ 2-3 กม.หรือมากกว่า สัปดาห์ละ 5-6 วัน โดยไม่ต้องสนใจเวลาหรือความเร็ว ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างของร่างกาย
และควรเสรืมด้วยกายบริหารทั่วๆ ไป เช่น วิดพื้น ซิดอัพ กระโดดตบ เป็นต้น สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งด้วย แนะนำกายบริหารจากยูทูปด้วย http://www.youtube.com/watch?v=iw_fQPb1oqY
ต่อจากนั้น (สัปดาห์ที่ 3-5) ให้จ๊อก 2-3 กม.เช่นเดิม แล้วตามด้วยวิ่งเร็ว (เร็วขึ้นอีกหน่อย) ในระยะทางสั้นๆ 100-200 เมตร 5-10 เที่ยว สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง โดยวิ่งไปแล้วค่อยๆ เดินกลับ (วิ่ง 100 เดิน 100 วิ่ง 200 เดิน 200) ยังไม่ต้องเน้นให้เร็วมากนัก แต่เน้นจัดท่าทางการวิ่งให้ดี ผ่อนคลายร่างกาย แต่มีประสิทธิภาพ เมื่อรู้คล่องแล้ว วันถัดๆ ไปก็วิ่งให้เร็วขึ้นๆ อีกนิดๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ไม่เพิ่มแบบก้าวกระโดด คือให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวตามทันด้วย ถ้าให้ดีเพิ่มฝึก running drills ไปด้วย
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk สัก 20m แล้วต่อเนื่องด้วยวิ่งเร็วออกไป 80m
สัปดาห์ที่ 5 ไป ลองเพิ่มระยะวิ่่งเร็วเป็น 200-400 เมตร 4-5 เที่ยว (วิ่งสลับเดินเช่นกัน) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกนั้นวิ่งระยะ 100-200 เมตร เช่นเดิม
สัปดาห์ที่ 6-7 ไป (สัปดาห์ละครั้ง) ลองวิ่ง 200 เมตร 4-5 เที่ยว จับเวลาดู พักเดิน 200 เมตร ถ้าทำได้สบายสัปดาห์ที่ 7 ไป ก็อาจจะลอง 400 เมตร 3-4 เที่ยว (รอบหนึงไม่เกิน 1นาที 30-40วินาทีก็แจ๋วเลย)
สำหรับ 1-2 วันก่อนวันทดสอบ ให้พักหรือซ้อมเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักเต็มที่ครับ
ซ้อมเหมือนนักวิ่งเลยใช่ไหม ...ใช่เลย เพราะทำอะไร ต้องทำให้สุดๆ เมื่อพลาดมาเรายังพอบอกตัวเองได้ว่าทำเต็มที่แล้วนะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น